Image Post
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 6123456»
Деловая соцсеть журнала МиллиардерЪ » Прочее » Непринужденная болтовня на все темы » Утренние пробежки: как начать и правильно их выполнять (Здоровый образ жизни)
Утренние пробежки: как начать и правильно их выполнять
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 14:50 | Сообщение # 1
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
На днях начал бегать по утрам. Слава богу рядом лес и замечательная природа. Первый раз пробежался всего 15 минут по оcеннему лесу. Второй раз 20 минут, но делал пару небольших остановок. С учетом, что я курю, такой спорт поначалу дается мне не легко. Одышка, усталость. Впрочем, заметил что после начала пробежек мне существенно удалось сократить курение. Надеюсь его удастся прекратить полностью, в ближайшее время, чего и желаю вам, если у вас есть такая вредная привычка wink



Сегодня заинтересовался вопросом, а как же все-таки правильно совершать утренние пробежки. В этой теме попытаюсь поделиться тем, чем удалось узнать в сети. Так же, буду признателен за ваши совету, если кто из участников форума бегал, бегает или собирается бегать по утрам. Последним, полагаю, данная тема будет особенно интересна.

Отмечу, что многие тратят деньги на абонементы в фитнес-центр. Сам я также ходил в фитнес-центр (сейчас его рядом нету, к сожалению), где перед тренировкой бегал на беговой дорожке. Полагаю, что утренние пробежки доступны для всех, и абонемент в фитнес-центр для этого не нужен. Итак, подборка советов по утренним пробежкам в данной теме.

Чем полезен

Бег трусцой - это отличная аэробная тренировка. Он положительно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на умственные способности. Он укрепляет мускулатуру ног, сжигает лишний жир, а у женщин еще и предотвращает целлюлит. Он повышает общую энергетику организма и помогает справиться с депрессией.
Прикрепления: 6095009.jpg(321Kb)


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 14:56 | Сообщение # 2
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Бег, пожалуй, самый простой, быстрый и дешевый способ быть в форме.

Как часто

Три или четыре раза в неделю по 20-30 минут - достаточно, чтобы чувствовать себя превосходно. Бегать можно в любое время суток.

Можно ли есть или пить перед пробежкой


Перед бегом по утрам рекомендуют подкрепиться легко: стаканом кефира или фруктом. Если вы бегаете днем или вечером - не ешьте и не пейте перед пробежкой. Но это надо сделать обязательно, когда вы вернетесь домой и выйдете из душа.


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 15:06 | Сообщение # 3
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Перед пробежкой нужна разминка!

Перед пробежкой пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку и 10-20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая травка, можете аккуратно сделать два кувырка вперед. Непосредственно бег начните с легкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускоряйтесь до оптимального.


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 15:08 | Сообщение # 4
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Одевайтесь по погоде



Вот что на этот счет советуют медики по оптимальной одежде для утренних пробежек, в зависимости от температуры воздуха на улице:

Температуре воздуха выше 30 градусов. Будьте осторожны! Чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, следует сократить время пробежки, желательно, иметь с собой бутылку с водой. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор (лучше всего бандану), легкие удобные кроссовки (можно без носок). Если вы уверены, что не повредите ноги - то полезно бегать босиком.

От 17 до 30 градусов, тепло и светит солнце. Одеваться стоит как можно легче - спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут отправляться на пробежку с голым торсом.

От +10 до +17 градусов. Лучше надеть спортивные костюм: трико и "олимпийку" с длинными рукавами.

От -15 до +10 градусов. Одевайтесь немного легче, чем в следующем пункте, комфортно, в соответствии с погодой (без перчаток, шерстяных носок при плюсовой температуре). На ногах - все те же кроссовки.

От -25 до -15 градусов. Обязательно надевайте трико (можно джинсы), потом футболку или легкую кофту, а наверх легкую куртку. Также непременный атрибут - вязаная шапочка, закрывающая уши. Если очень холодно, то можете еще что-нибудь надеть под куртку, обязательно захватите перчатки, а также натяните шерстяные носки, поверх обычных. На ногах - высокие кроссовки, плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

Ниже -25 градусов. Бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и ограничиться утренней зарядкой.
Прикрепления: 5013821.jpg(191Kb)


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 15:11 | Сообщение # 5
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Ни в коем случае не надевайте на пробежку сапоги, лучше всего подходят кроссовки. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Техника бега

Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках - это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания

Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 15:19 | Сообщение # 6
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Вот еще несколько полезных советов по росту нагрузки на утренних пробежках и технологии правильного дыхания во время бега.

Этапы тренировки и как лучше бегать

Начинающим бегунам следует разбить тренировки на два этапа - временной и дистанционный.

На первом этапе вы бежите медленно, "нога за ногу", чередуя минуту неторопливого бега с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега.

Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый раз можно пробежать 2 км. Во второй - 3, в третий - следует пробежать дневную норму 4 км, в четвертый день - снова 2 км. Не забудьте про дни отдыха. Бегите как "бежится"- легко, расслабленно, непринужденно. Начните с такого темпа, при котором вы можете свободно поддерживать разговор.

Бегите под уклон медленнее, чем в горку. Во время бега держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу.

Следите за дыханием, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно. В конце пробежки сделайте небольшое, метров на 20-50, ускорение.

После этого еще минутку походите в быстром темпе, постепенно снижая его, и сделайте простейшие упражнения на дыхание. Даже если чувствуете себя превосходно, прибавляйте нагрузку понемногу: организм сам подскажет, когда и сколько идти, когда и сколько бежать.


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 15:33 | Сообщение # 7
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Передышки во время бега

Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре отрезка и при завершении каждого из них остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лежа, выполните 10-15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и накачаете руки.

Не доводите бег до боли в сердце и потемнения в глазах. Перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, слегка попрыгайте.



Мотивация к утренним пробежкам

Важным залогом спортивных начинаний может стать компания. Проще имеющим собаку, которую все равно надо выгуливать, а заодно можно заняться своим здоровьем. Однако если у вас нет собаки, позовите друзей или подругу/любимого человека. При желании, вооружитесь плейером. Любимые мелодии, станут лучшими энергетиками.

Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график - бегать, к примеру, по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут и т.п.). Можно завести спортивный дневник и подсчитывать все набеганные часы или километры. Думайте в таком духе: "Когда я выйду на мою пробежку, все будут завидовать мне! Я, посвящаю полчаса своему здоровью!".
Прикрепления: 6889460.jpg(470Kb)


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 15:45 | Сообщение # 8
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Не делайте перерыв между пробежками больше трех дней!

ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 16:12 | Сообщение # 9
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
Как постепенно войти в тренировки и наращивать интенсивность и темп тренировок

Не задирать планку. Начинайте с малого, не придумывайте себе большие нормы, не начинайте сразу с бега, даже если 10 лет назад вы были марафонцем. Не спешите увеличивать нагрузку. Ваш организм не скажет за это спасибо, да и впоследствии может быть тяжело успевать за программой. Поймите это, выходите на пробежку с радостью и предвкушением. Нельзя превращать пробежки в пытку.

1. Вместо пробежки - прогулка.


Первая неделя: понедельник-среда-пятница — прогулки быстрым шагом по 20-25 минут.
Вторая неделя: пн-ср-пт-вс — прогулки по 25-30 минут.
Третья неделя: пн-ср-пт-вс по 35-40 минут.

2. Ходьба + бег.

4 раза в неделю в режиме:

Первая неделя: 10 минут ходьбы, (30 секунд бегом, 3 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (1 минута бегом, 2 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
cred-fin Дата: Суббота, 22.09.2012, 16:12 | Сообщение # 10
Admin
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 5117
Награды: 17
Репутация: 16600
Статус: Offline
Контакты
3. Бег + ходьба.

4 раза в неделю в режиме:

Первая неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (2 минуты бегом, 1 минута шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (2,5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

4. Бежим дольше.

4 раза в неделю в режиме:

Первая неделя: 10 минут ходьбы, (3 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (7 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Четвертая неделя: 10 минут ходьбы, (10 минут бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

5. Марафонец.

Поздравляю, дальше - свободный полет.

Постепенно увеличивайте время пробежек до 40-50 минут за раз. Один день назначьте кроссовым, в этот день бегайте на 5 минут дольше — это дополнительная тренировка выносливости.

После того, как доведете время пробежки до часа, начинайте тренировки на скорость и по пересеченной местности (не забывайте о постепенности). Через пару месяцев такого режима вы вполне осилите 10-километровый марафон.


ЗАПОЛНИ ЗАЯВКУ НА КРЕДИТ ОТ 25.000 ДО 250 МЛН РУБ
★★★ Мы ВКонтакте и ★★★ Мы в FACEBOOK
 
Proxor Дата: Четверг, 27.09.2012, 14:24 | Сообщение # 11
Инвестор
Группа: Пользователи
Возраст:
[]
Сообщений: 61
Награды: 0
Репутация: 400
Замечания: 0%
Статус: Offline
Контакты
А мне проще бегать вечером! у меня как - то энергии больше к вечеру! и после, я готов еще к деятельности
 
Галанди Дата: Пятница, 18.01.2013, 02:42 | Сообщение # 12
Новый участник
Группа: Пользователи
Возраст:
[]
Сообщений: 7
Награды: 0
Репутация: 200
Замечания: 0%
Статус: Offline
Контакты
Мне намного легче дается бег в спортзале на дорожке, с интервалами. А на природе сам я не способен контролировать свой ритм, поэтому постоянно сбиваюсь и бегу то быстрее, то медленнее. От этого и устаешь быстрее.
 
Proxor Дата: Пятница, 25.01.2013, 12:39 | Сообщение # 13
Инвестор
Группа: Пользователи
Возраст:
[]
Сообщений: 61
Награды: 0
Репутация: 400
Замечания: 0%
Статус: Offline
Контакты
а мне кажется, наоборот, на улице очень здорово бегать
 ощущаешь себя очень хорошо
 
lyuda Дата: Среда, 13.02.2013, 18:15 | Сообщение # 14
Банкир
Группа: Администраторы
Возраст:
[]
Сообщений: 114
Награды: 7
Репутация: 7100
Статус: Offline
Контакты
А вот зимой, когда скользко - фиг побегаешь.
 
svirepost Дата: Четверг, 14.02.2013, 20:46 | Сообщение # 15
Супер инвестор
Группа: Пользователи
Возраст:
[]
Сообщений: 398
Награды: 1
Репутация: 4900
Замечания: 20%
Статус: Offline
Контакты
Давно хочу начать,да все никак не могу,кто знает лучшую методику как втянуться в это дело?)
 
Деловая соцсеть журнала МиллиардерЪ » Прочее » Непринужденная болтовня на все темы » Утренние пробежки: как начать и правильно их выполнять (Здоровый образ жизни)
Страница 1 из 6123456»
Поиск: